愛媛マラソンに向けて、計画を立てよう！！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
8月も半ばに入り、気持ち朝晩は涼しくなってきましたかね。
いよいよ『第56回愛媛マラソン』までも半年を切り、来週２１日からは「一般エントリー」の申し込みも始まります。
当院にも、ぼちぼちと愛媛マラソンに向けての身体作り・メンテナンスに来院される方が増えてきました。
先日の『世界陸上』での川内優輝選手の熱い走りや、リレーや競歩での日本人選手のメダル獲得を見て、スイッチの入った方も多いようですね。私もその一人ですが(^▽^)
フルマラソンを甘く考えてはいけない
6月に、「愛媛マラソンに向けて、ここから3ケ月が大切」というお話しや、
「愛媛マラソンに向けて、年内に１本大会に出よう」というお話しをさせて頂きましたが、「愛媛マラソンに挑戦」を考えられてる方、実行できていますか？
まだまだ「エントリーに当選してから考える・・・」という話しを、ちらほら耳にします。
抽選結果が出るのが9月末という予定ですので、10月から練習を始めるとしたら、当日まで4ヶ月ということになります。
よっぽど普段から定期的に何か運動・スポーツをしているとか、お仕事でハードに体を使ってるとか、基礎体力がしっかりしている人でしたら３〜４ヶ月しっかり練習すれば「完走」は可能だとは思います。
でも、フルマラソン＝42.195㎞走るというのは、そんな甘いものではありません！
過去にお笑いタレントが『東京マラソン』で倒れて危うく命を落としかけたというのは、皆様なんとなく記憶にあるのではないでしょうか？
あれは特別なことではなく、あちこちの大会で少なからず不幸な事故は現実起きています。愛媛マラソンでも数年前に起きました・・・。
命の危険性とまで言うと大袈裟過ぎてピーンと来ないかもしれませんが、どんなに体力に自信のある方でも、十分な練習を積まずにフルマラソンに挑戦すると、レース中はもちろん、レース後に身体はボロボロになってしまいます。
それ以前に、大会前に焦って練習をして、その段階で身体が悲鳴をあげてしまう・・・、という方が毎年当院にも来院されます。
私もそうですが、フルマラソンというのは、それなりにしっかり練習を積んで臨んでも、レース中苦しくなったり、レース後に身体にダメージは出るものです。
だからこそ、いいコンディションで大会に臨み、レースで最大限自分の力を発揮し、そしてレース後のダメージを最小限に抑えるためにも、
計画的に段階を踏んだ練習をする
ということが大切なのです。
段階段階の目標を立てよう
フルマラソンに挑戦するための段階として、大きく分けると４つに分けれます。
①準備期
文字通り、走るための基礎体力を作る時期です。
②走り込み期
とにかく長い距離が走れるように練習する時期です。
③実践期
レースを想定したペースで走る練習をする時期です。
④調整期
当日に向けて疲労を残さないようにコンディションを優先する時期です。
サブ４以上の高いレベルで走られてる方は、既に自分なりにこの段階をこなしていくペースをお持ちのことと思います。
今回が「初挑戦」とか、まだ経験の浅い方に、私が初挑戦した2010年『第48回愛媛マラソン』の時の、この４つの段階の目安を参考までにお話しします。
①準備期
9月末までに「30分」走れるようになることを目標に練習する。
＊1日30分の練習を週４〜５日
②走り込み期
11月中に20㎞走れるようになることを目標に練習する。
（本当は当時は11月に開催されていた『坊っちゃんランランラン』のハーフに出たかったがが、エントリー間に合わず）
＊10月に入り平日は週２〜３日1時間走り、休日は週ごとに距離をのばしていく練習
③実践期（初挑戦なのでレースペースというのはわからないため、走り込み期Ⅱといった感じの期間）
年末休暇中に30㎞走を完走できることを目標に練習する。
＊平日は週２〜３日10㎞を走り、休日は20〜25㎞走る練習
④調整期
1月31日が大会だったため、年明けからは徐々に練習量を減らしていって当日を迎える。
＊直前2週間は、1日おきに７〜８km走る程度の練習
このような感じで段階を踏んでいって、結果4時間29分40秒で無事完走できました。
皆様も直前になって焦って練習を始めたり、まして「ぶっつけ本番」なんてことに絶対ならないように、少しでもいいコンディションで当日を迎え、少しでも気持ちよく「オレンジロード」を走り、少しでも軽いダメージで「完走」できるように、今からしっかり計画を立てて、無理のない練習を積んでいきましょう！！
