Archive for the ‘院長のランニング話し’ Category
愛媛マラソンに向けて、身体のケアを忘れずに！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
いよいよ『愛媛マラソン』まで、2か月強となってきましたね。
出場される皆様、順調に練習はできていますか？
私は先週の日曜日に、高知県日高村で開催された『ひだか茂平マラソン』のハーフの部に出場してきました。
小雨も降る肌寒い気候でしたが、ハーフのタイムとしては自身2番目となるタイムで走ることができ、『愛媛マラソン』に向けて調子が上がってきていることを実感できました＼(^o^)／
ここから1ヶ月が勝負！だが・・・
前回11月7日に「愛媛マラソンに向けて、焦りは禁物！！」というお話しをしましたが、ここから年明け1月初旬ぐらいまでの約1ヶ月強の期間は頑張り時です！！
完走を目指す人は、これから1ヶ月の間に少しづつ距離を伸ばしていかないといけません。
目標タイムのある人は、少しづつペースを上げていかないといけません。
練習量・負荷・質を上げて、ハァハァゼェゼェいう練習をしないといけない期間となってきました(^^;
が、そうなると怖いのが故障です！！！
寒くもなってきましたので、これからの時期に故障して来院される方が毎年当院でも急増します。
練習のレベルを上げたいけど、ここにきての故障は致命傷になる・・・
どうすればいいか？？？
身体のケア・メンテナンスのレベルも上げるのです！
高橋尚子さんのお話し
私は11月18日の日に、シドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子さんが開催されているランニング教室「Ｑクリニック」に参加することができました(^▽^)/
そこでいろいろとお話しを聞かせて頂いた中で、
「少しでもたくさん走ろうと思って、1時間時間があったらパッと走りに出て1時間みっちり走って、今日は1時間走れて満足～！と思ってる人が多いですが、これは危険です。
1時間時間があったら、10分準備運動して、40分走って、10分ストレッチするという方が、走る時間は短くなるけどよっぽど効果的なんです」
という話しをされていました。
皆様も聞くと当たり前と思われるかもしれませんが、実際これができてない人が凄く多いのが現実です。
どうしても「走らないと！」「練習しないと！」という気持ちに追われて、準備・ケアの時間をおろそかにして「走る」ことに没頭してしまうのです。
常に身体の状態を気にかけよう！
どんなに頑張って練習をしても、身体を故障して走れなくなったら元も子もありません( ；∀；)
私は、走った後はもちろんですが、朝仕事前・お昼休憩・お風呂上りに必ず毎日30分かけて全身のストレッチ・ケアをしています。
そして、少しでも身体に違和感を感じる時には練習を休むか、予定の練習をやめて様子見の軽いジョグに切り替えたりします。
練習のレベルを上げていくと、当然筋肉の緊張が強まったり、関節部の炎症が強まったりしてくるのですが、それを「強くなってる証だ」と勝手に思い込んで無理を重ねるのではなく、その分しっかりストレッチ・ケアの量を増やしたり、専門家の人にメンテナンスしてもらったりすることも忘れないようにしてください。
自分自身で身体の異変に早期に気づくことが故障予防には最も大切なことです。
4年前にお話しした「ランニング障害」の代表的な症状を再度挙げておきますので、ご覧になられて少しでも気にかかる点がございましたら、早めにご相談ください。
＊腸脛靭帯炎・・・「ランニング障害による障害（１）」
＊シンスプリント・・・「ランニングによる障害（２）」
＊足底筋膜炎・・・「ランニングによる障害（３）」
＊アキレス腱炎 ＊鵞足炎 ＊膝蓋靭帯炎・・・「ランニングによる障害（４）」
愛媛マラソンに向けて、焦りは禁物！！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
1ヶ月もご無沙汰してしまい申し訳ありませんでしたm(__)m。
『愛媛マラソン』まで3ケ月を切りましたね。皆様調子はいかがですか？
10月は立て続けに週末に台風が来るという荒れた月となり、「思うように練習ができなかった」という方が多いのではないでしょうか？
私も予定していた練習ができなくて、少し調整が遅れ気味です(^^;
本命大会をはっきりさせておこう！
いよいよ各地で本格的にマラソン大会が開催される時期となり、皆様の周りでも「今週大会に出場する！」「大会に出場してきた！」などという会話も飛び始めてきてるのではないでしょうか？
そうなると、心の中に生じてくるのが「焦り」です。
「あの人はもう大会で走れるくらいになってるのに私は・・・」
「あの人はあんなにいい結果出したのに私は・・・」
と、大会に出場した人と自分を比べて、
「今の段階でこんな状態ではダメだ！」
「もっともっと練習量を増やしていかないと！」
と、焦りから無理な練習をしてしまいがちになることがよくあるのです。
が、
人と比べる必要は全くありません！
自分の本命である大会に向けて、自分のレベルにあったペースで練習をしていけばいいのです。
『愛媛マラソン』が本命である方は、まだまだ焦る時期ではありません。
未だにランニングシューズを履くこともなく全く練習してないという人は別ですよ(;^_^A
ここからの時期こそ楽しもう！
夏頃からこつこつと走ってこられた方は、ここにきて少しづつ走れるようになってきたことでしょう。
季節も暑い暑い夏が終わり、台風のシーズンも過ぎ去り、ここからはランニングをするにはとってもいい季節になります(⌒∇⌒)
お仕事がある日は、朝ランか夜ランしかできないと思いますので、少し肌寒いかもしれませんが、お休みの日に昼間に走るには最高に気持ちいいですよ！
今の季節なら紅葉も綺麗ですしね(*^▽^*)
休日ランは、季節を感じながら、景色を楽しみながら、少しづつ距離を延ばしてみてください。
３ケ月もの間、緊張して気を張って練習してたのでは身も心も持ちませんので、まだまだ焦らず楽しく練習していきましょう！！
４年ぶりの「龍馬脱藩マラソン」
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
昨日は、高知県梼原町で開催された「龍馬脱藩マラソン」に参加してきました＼(^o^)／
この大会は4年前に1度走ったことがあるのですが、強烈なアップダウンオンパレードのコースで、見事に大撃沈しました( ；∀；)⇒「龍馬脱藩マラソン」
今回は4年越しのリベンジにチャレンジするために、目標を「サブ４（4時間切り）」に置いて夏場に坂道練習をたくさんして挑みました。
ゲストは、タレントのはるな愛さんと、24時間テレビでおなじみの坂本雄次トレーナーでした(^▽^)/
この日は、スタートの9時の時点でかなり気温が上がり、厳しいレースになる予感がしていました。
序盤からエイドのたびに水分を摂り、頭から水をかぶったりしてましたが、これが失敗でした・・・
水を浴びてびしょびしょになった状態で山の中に入って行ったら、今度は木陰で寒くなり身体が震え出す・・・
どんどん坂を上るに連れ気温が下がり、寒さから身体に力が入らなくなりました。
なんとか頂上の「韮ヶ峠」に辿り着き、折り返して下りに入ってからは徐々に体温も戻って来て体力も回復してくれて、かろうじて完走は出来ましたが、目標のサブ４には遠くおよびませんでした・・・
やはり、坂本龍馬が歩んだ脱藩道は過酷なコースでした(^-^;
悔しい結果にはなりましたが、ゴール後には美味しいお弁当と、梼原高校の生徒さんが作ってくれたお汁を振る舞って頂き、参加賞では「雲の上の温泉」の無料券までいただいて、気持ちよく汗を流して帰ることができました。
関係スタッフの皆様ならびに梼原町の皆様、大変お世話になりました。
愛媛マラソン、当選おめでとうございます！
昨日、『第５６回愛媛マラソン』のエントリー抽選の結果が発表されましたね！
今回は、過去最高のエントリー申し込み数だっただけに、厳しい抽選倍率となり、私の周りでも例年以上に多くのランナーさんが悔し涙を流す結果となったようです。
そんな中、当選された方は、本当におめでとうございます！
これでより一層練習にも気持ちが入ることでしょう。
これから約４ヶ月、着実に慎重に練習を重ねていって、共に万全の状態でスタートラインに立ちましょう＼(^o^)／
くれぐれも焦ってオーバーワークになって故障をしたりしないようにだけお気をつけ下さい。
当院では、過去３年『愛媛マラソン出場ランナー応援キャンペーン！』というのを開催して好評頂いております。
今回ももちろん開催する予定です！
トレーニング方法や身体のメンテナンスのことなど、お気軽にご相談ください。
愛媛マラソンに向けて、『超回復』を知ろう！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
いよいよ『愛媛マラソン』のエントリー抽選の結果発表まで、あと１週間ぐらいとなってきましたね。
みなさん、当選を信じて練習できていますか？
だいぶ暑さも落ち着いてきて、走ってる人を見かけることが多くなってきたように感じます。
疾走感にある落とし穴
6月の初めから何度も、
「当選してから練習を始めたのでは遅い」
「抽選結果が出るまでにまずは走る習慣作りを」
「まずは30分走れるように」
というお話しをしてきたと思います。
この話しを聞いて練習を始めた方は、徐々に走れるようになってきた頃ではないでしょうか？
「最初の頃は数100ｍぐらいしか走れなかったのが、３㎞ぐらいなら歩かず走れるようになった！」
「すぐ息切れしてたのが、だいぶ持つようになってきた！」
「走った後も筋肉痛がでなくなった！」
という話しを、当院の患者さんからも聞くようになりました。
私にも経験がありますが、最初に来る「ランニングの楽しさ」「疾走感」を感じる時期に来てると思います。
しかし、その楽しさに水を差すわけではありませんが、
この時期に故障をしてしまうランナーが多い
というのも事実なのです。
そう！故障という大きな落とし穴が潜んでることを気にかけておいてください。
走れば走るほどいいというものではない！
私もそうでしたが、走れるようになってきたら「今日も走りたい」「もっと走りたい」と、ついつい毎日のように走りたくなってしまいがちです。
実際、当院の患者さんでも「毎日走るようにしてます」という方もおられます。
しかし、これは非常に危険です！！
「走る」という行為は、日常生活の中で身体にかかる負荷以上の負荷を加えてることは間違いありません。
どんなに気持ちよく走れていても、どんなに楽に走れていても、間違いなく大きな負荷はかかっているのです。
そこに気づかずどんどん走ってると、身体には「疲労」が蓄積されていくばかりになります。
まだこの「疲労」を感じて休息をとる方はいいのですが、故障に繋がるよくあるパターンをお話しすると・・・
疲労が蓄積されてる状態では思うように走れない。（すぐ疲れる、いつもの距離が走れない）
⇓
練習不足だと勘違いする。「これでは完走できない」と不安になり、更に練習しようとする。
⇓
身体が重い状態にも関わらず無理をする。
⇓
身体が疲労に耐え切れなくなって故障する。
話しだけ聞くと当たり前のように思うかもしれませんが、毎年当院にはこのパターンで故障して来院される方がたくさんおられます。
休むことによってレベルアップ！
一つ知っておいて頂きたいのが、
筋肉は運動している最中やトレーニングをしている最中に強くなるわけではない
ということです。
運動やトレーニングをし、クールダウンやアフターケアをした後、休息をとることによって強くなっていっているのです。
これを『超回復』といいます。
運動 ⇒ 疲労 ⇒ 休息 ⇒ 超回復
というサイクルです。
特にこの先は少しづつ走る時間も距離も伸ばしていくことになるでしょう。
そうなると、私の経験上から言っても、練習はまずは週３日で十分だと思います。
10年走ってる私でも、練習は週４日までで、5日以上走ることはまずありません。
2日から3日に１回は休養日を入れてみてください。
そうすると次に走る時に前よりも楽に走れるようになってると思いますよ。
もちろん、休み過ぎは筋力低下になりますので、そちらも注意はしてください。
超回復でレベルアップしていきましょう！！
大好きな練習コース興居島！！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
昨日の日曜日、たくさんのランニング仲間と「興居島マラニック」を行なってきました(^o^)
＊マラニックとは、ピクニックのマラソン版です。
興居島（ごごしま）は、松山市の高浜港からフェリーで１０分の所にある小さな島です。（片道２４０円）
島に港は２つあるのですが、泊港に降りるとすぐ旧泊小学校があり、現在はその廃校になった小学校を利用して、「しまのテーブル」というカフェを営業されております。
こちらのオーナー様がとってもいい方で、わずかながらの利用料を支払うと、旧教室を更衣室・荷物置きにお借りさせて頂くことができ、とっても助かります(o^―^o)
そして、いざランニングスタート！！！
興居島は、１周ぐるっと回ると約２１㎞なのですが、非常に面白いコースなのです。
まず泊小学校前をスタートして、高浜とは反対側の「裏面」の方に回ると、こちらは激しいアップダウンのコースとなってます。
かなりきついアップダウンではありますが、島から眺める景色は最高にきれいです(*^▽^*)
そして、半分回って高浜側の「表面」に戻ってきたら、海岸沿いにずっとフラットな道が続きます。
裏面のアップダウンで心肺機能と持久力を鍛え、表面のフラットコースではスピードをつけるというように、練習にも最適なコースです(*^^)v
そして、頑張って走って「しまのテーブル」さんに帰ってきたら、カフェで美味しい食事をいただきます(*^▽^*)
なんと、こちらのカフェで1,000円分の飲食をすると、帰りのフェリー代が無料になるというサービス付きです。
私は今回でこの興居島を1周走るのがちょうど１０回目となったのですが、行くたびに興居島が大好きになります。
景色も最高ですし、島民の方もいい方ばかりですし、美味しい食事もいただけますし、ぜひ皆様も一度興居島を訪れてみてください。
愛媛マラソンに向けて、まずははじめの一歩を
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
昨日は「２４時間テレビ」がありましたね。
私も早朝に朝ランがてら、南海放送本町会館まで「募金ラン」をしてきました(⌒∇⌒)
そして、その「２４時間テレビ」の中でのチャリティマラソン企画で、お笑いタレントの「ブルゾンちえみ」さんが、２４時間で９０㎞を走り切られました。
私も所々テレビで見ていましたが、学生時代に陸上の長距離をやっていたというだけあって、肩の力が抜けた非常に長距離走向けのいい走り方をしてましたね。
この企画は毎年恒例となっておりますが、年々企画そのものに対する批判的な意見も増加しているようですが、走っている本人は本当によく頑張っていますし、この夏の暑い時期に炎天下の中を走り続けるというのは凄いことだと思います。
ブルゾンちえみさん、お疲れ様でした！ナイスラン！！
愛媛マラソン一般エントリー期限締め切り迫る
『第５６回愛媛マラソン』の一般エントリーの締め切りは、９月１日（金）となっております。
既に定員をオーバーして、今回も抽選になることが決定しているようですが、皆様エントリーはされましたか？
私の周りでも、毎年走られてる方はもちろん、「今年こそ当選して走りたい！」という方や、「今年初めて挑戦する！」という方が続々とエントリーされています。
やっぱり今年も高い倍率となりそうですね(^-^;
そんな中、「挑戦してみたい」という気持ちがありながらも、「やはりフルマラソンを走れる自信が・・・」という不安からエントリーを躊躇されてる方もおられるようです。
当院に来院される患者さんから相談されることもあります。
それこそ今回のブルゾンちえみさんの走りを見て、「私もマラソンに挑戦してみたいなぁ」「でもなぁ・・・」と思ってる方もおられるのではないでしょうか？
誰でも最初は初心者
「私にフルマラソンを走ることなんて出来ますか？」と聞かれたら、私は大抵の方には
「ちゃんと練習すれば十分可能ですよ」と答えます。
その根拠は・・・・・・
私に出来たからです(o^―^o)
私は、子供の頃から運動神経が悪く、足も凄く遅く、走ることなんて大嫌いでした。
小学校時代にソフトボールをしていましたが、それ以降は運動らしい運動は全くせず、ぶくぶくと太り、３０代後半に入る頃には「メタボリック症候群」に片足を突っ込むぐらいでした。
走り出したきっかけは、「メタボ対策」だったのです。
（今より体重はプラス20㎏ありました(-_-;)）
それこそ最初は１㎞を走ることも出来ず、数100ｍ走っては歩き、また数100ｍ走っては歩きの繰り返しでした。
それでも地道に続けていくと、3㎞走れるようになり、5ｋｍ走れるようになり、3ケ月が過ぎる頃には10㎞走れるようになり、そうなると走ることがとっても楽しくなっていました(^▽^)
そして、ちょうどその頃に『愛媛マラソン』が「市民マラソン化」「制限時間６時間」になったので、「この機会に人生で最初で最後の挑戦！」のつもりでフルマラソンに挑み、見事に完走を果たすことが出来たのです。
「あの自分がフルマラソンを完走できるなんて・・・」と、本当に自分でも信じられなかったです。
まずははじめの一歩を踏み出してみよう！
前回の「愛媛マラソンに向けて、計画を立てよう！！」でお話ししたように、フルマラソンを甘く考えて挑戦することは絶対によくありません。
甘く考えてる人よりかは、「自信が・・・」と不安を持ってるぐらいの人の方がいいと思います。
フルマラソンを完走するために最も必要なことは、運動神経や体力でなく、
「地道な練習の積み重ね」だと私は思っています。
小さいことを積み重ねることが、
とんでもないところへ行く
ただ一つの道
メジャーリーガー イチロー選手の言葉です。
「自分に出来るのかどうなのか・・・」と悩まれてる方は、やるとなったら地道な努力の出来る方だと思います。
まずはエントリー抽選に申し込んで、はじめの一歩を踏み出してみましょう！！
愛媛マラソンに向けて、計画を立てよう！！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
8月も半ばに入り、気持ち朝晩は涼しくなってきましたかね。
いよいよ『第56回愛媛マラソン』までも半年を切り、来週２１日からは「一般エントリー」の申し込みも始まります。
当院にも、ぼちぼちと愛媛マラソンに向けての身体作り・メンテナンスに来院される方が増えてきました。
先日の『世界陸上』での川内優輝選手の熱い走りや、リレーや競歩での日本人選手のメダル獲得を見て、スイッチの入った方も多いようですね。私もその一人ですが(^▽^)
フルマラソンを甘く考えてはいけない
6月に、「愛媛マラソンに向けて、ここから3ケ月が大切」というお話しや、
「愛媛マラソンに向けて、年内に１本大会に出よう」というお話しをさせて頂きましたが、「愛媛マラソンに挑戦」を考えられてる方、実行できていますか？
まだまだ「エントリーに当選してから考える・・・」という話しを、ちらほら耳にします。
抽選結果が出るのが9月末という予定ですので、10月から練習を始めるとしたら、当日まで4ヶ月ということになります。
よっぽど普段から定期的に何か運動・スポーツをしているとか、お仕事でハードに体を使ってるとか、基礎体力がしっかりしている人でしたら３〜４ヶ月しっかり練習すれば「完走」は可能だとは思います。
でも、フルマラソン＝42.195㎞走るというのは、そんな甘いものではありません！
過去にお笑いタレントが『東京マラソン』で倒れて危うく命を落としかけたというのは、皆様なんとなく記憶にあるのではないでしょうか？
あれは特別なことではなく、あちこちの大会で少なからず不幸な事故は現実起きています。愛媛マラソンでも数年前に起きました・・・。
命の危険性とまで言うと大袈裟過ぎてピーンと来ないかもしれませんが、どんなに体力に自信のある方でも、十分な練習を積まずにフルマラソンに挑戦すると、レース中はもちろん、レース後に身体はボロボロになってしまいます。
それ以前に、大会前に焦って練習をして、その段階で身体が悲鳴をあげてしまう・・・、という方が毎年当院にも来院されます。
私もそうですが、フルマラソンというのは、それなりにしっかり練習を積んで臨んでも、レース中苦しくなったり、レース後に身体にダメージは出るものです。
だからこそ、いいコンディションで大会に臨み、レースで最大限自分の力を発揮し、そしてレース後のダメージを最小限に抑えるためにも、
計画的に段階を踏んだ練習をする
ということが大切なのです。
段階段階の目標を立てよう
フルマラソンに挑戦するための段階として、大きく分けると４つに分けれます。
①準備期
文字通り、走るための基礎体力を作る時期です。
②走り込み期
とにかく長い距離が走れるように練習する時期です。
③実践期
レースを想定したペースで走る練習をする時期です。
④調整期
当日に向けて疲労を残さないようにコンディションを優先する時期です。
サブ４以上の高いレベルで走られてる方は、既に自分なりにこの段階をこなしていくペースをお持ちのことと思います。
今回が「初挑戦」とか、まだ経験の浅い方に、私が初挑戦した2010年『第48回愛媛マラソン』の時の、この４つの段階の目安を参考までにお話しします。
①準備期
9月末までに「30分」走れるようになることを目標に練習する。
＊1日30分の練習を週４〜５日
②走り込み期
11月中に20㎞走れるようになることを目標に練習する。
（本当は当時は11月に開催されていた『坊っちゃんランランラン』のハーフに出たかったがが、エントリー間に合わず）
＊10月に入り平日は週２〜３日1時間走り、休日は週ごとに距離をのばしていく練習
③実践期（初挑戦なのでレースペースというのはわからないため、走り込み期Ⅱといった感じの期間）
年末休暇中に30㎞走を完走できることを目標に練習する。
＊平日は週２〜３日10㎞を走り、休日は20〜25㎞走る練習
④調整期
1月31日が大会だったため、年明けからは徐々に練習量を減らしていって当日を迎える。
＊直前2週間は、1日おきに７〜８km走る程度の練習
このような感じで段階を踏んでいって、結果4時間29分40秒で無事完走できました。
皆様も直前になって焦って練習を始めたり、まして「ぶっつけ本番」なんてことに絶対ならないように、少しでもいいコンディションで当日を迎え、少しでも気持ちよく「オレンジロード」を走り、少しでも軽いダメージで「完走」できるように、今からしっかり計画を立てて、無理のない練習を積んでいきましょう！！
『汗見川清流マラソン大会』に参加してきました。
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
昨日、高知県本山町で開催された『汗見川清流マラソン』に参加してきました。
今年で3年連続の出場です。
駐車場は、なんと「早明浦ダム」の直下です。すごい迫力です！
今回は、第３０回の記念大会ということもあり、あの日本陸連マラソン強化戦略プロジェクトリーダーの瀬古利彦さんがゲストとして来られていました。
「６㎞の部」で走られたようですが、「ハーフの部」に出場した私は走りを見ることが出来ず残念でした。
「ハーフの部」のスタートは午前９時１０分でしたが、すでに３０度を越える暑さ💦
一緒に同行した仲間たちと健闘を誓い合い、いざスタート！！
この大会のコースは、単純に10.5ｋｍ上って、10.5ｋｍ下るという完全折り返しのコースです。
坂のきつさよりも、とにかく暑さの厳しさがこたえます・・・(-_-;)
しかし、約２〜３㎞おきに設けられている給水所以外にも、地元の方たちがバケツと柄杓を用意して待ってくれていてバシャバシャと水をかけてくれたり、庭からホースを引っ張って水をかけたりしてくれて、それがとっても気持ちよく、なんとか最後まで走り切ることができました。
タイムは凡タイムでしたが、この時期にハーフを走り切れただけで満足です(⌒∇⌒)
そして、この大会の人気の理由は何と言ってもゴール後！！
まずは、冷やしトマトが食べ放題！
「しそアイスキャンディー」と、２種類から選べるお弁当もついてます。私はそうめん＆山の幸ご飯をいただきました。
さらに、メインイベントである汗見川での川遊び！！
暑い中走った後の、冷たい川でのアイシングは最高に気持ちいいです！(≧▽≦)
この猛暑の時期のマラソン大会ということで、とっても厳しいレースではあるのですが、この『汗見川清流マラソン』は毎年エントリーは数分で定員いっぱいになり締め切られるくらい人気の大会なのです。
一度出場してみればその人気の理由はわかると思いますので、ぜひみなさん来年にでも参加してみてください！
大会関係スタッフの皆様、ボランティアスタッフの皆様、そして沿道で声援・サポートして頂いた地元の皆様、大変お世話になりました。
水中毒・・・水分補給は「過剰摂取」にも要注意！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
いよいよ夏の本格的暑さになってきましたね。皆様、熱中症対策は十分に気を付けられていますか？
私はこんな暑い中、一昨日の土曜日に『真夏の40㎞走！』というランニングイベントに参加してきました。
この過酷なイベントに「どのくらいの人が参加するのだろう？」と思っていましたら、なんと！約60人もの人が参加されておりビックリでした(*_*;
普段屋内で仕事をしている私は陽に当たり慣れしていないため、暑さに強くなるためと思って参加したのですが、結果からお伝えしますと「約28㎞地点でリタイア」という結果でした・・・
その非常に悔しい結果を自己分析してみたところ、「水分補給」に大きな落とし穴がありましたので、反省を踏まえ皆様にお話ししたいと思います。
熱中症対策は万全に
気温30度を越える中、約6時間も走るイベントですから、とにかく怖いのは「熱中症」。
その対策として、リュックを背負い、
この中に、ハイドレーションという走ったり歩いたりしながら水分を補給できるウォーターパックに1.5リットル分のスポーツドリンクを入れ、
そして、リュックのポケットには、塩レモン味のアメと、500円玉４枚を入れて、このような格好で走りました。
脱水症状を恐れるがあまり・・・
小まめに走りながらハイドレーションで水分補給をしてはいましたが、とにかく暑さが厳しく早々に大量に汗が出ていましたので、最初の約10㎞地点でのコンビニ休憩の際に、500ｍｌのお水を2本購入して、1本はその場でがぶ飲み、もう１本はハイドレーションに補充しました。
そして再スタート。
次の休憩ポイントまでは、約７㎞の軽い上り坂でした。
そこでは自動販売機休憩だったのですが、そこでも「しっかり水分を摂っておかなければ！」と思い、また2本購入して、1本はがぶ飲み、1本は補充しました。
しかし、この後から体調は急変していきました・・・(-_-;)
水分を過剰摂取し過ぎると・・・
この時点で、約20㎞走ってる間に、時間で言うと３時間弱の間に、既に約３リットルもの水分を摂ってることになります。
ここから坂の勾配が更にきつくなり、陽射しもますます強くなってきたせいもあって、尋常ではないくらい大量の汗が噴き出しはじめました。
頭から足までだらだらと汗が流れ落ち、シューズの中までびしょびしょの状態です・・・
後から振り返ると、この異常な汗の出方が、摂取した水分を処理しきれてない危険信号でした。
こうなると一気に身体は動かなくなり、頭がふらふらし、胸が痛くなり、気持ちが悪くなって吐き気まで感じるようになってきました。
これは、水中毒（みずちゅうどく）という症状です。
人間が体内で処理できる水分量は決まっているため、それを超えるスピードで摂取したり、過剰に摂取したりすると、血液中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」となります。
要は、血液が薄くなるということです。
初期段階の症状としましては、頭痛・だるさ・食欲不振
更に悪化すると、めまい・嘔吐・意識朦朧・動悸・息切れ・痙攣
最悪のケースでは、命に関わることもあります。
私の場合、最初に1.5リットルのスポーツドリンクをハイドレーションに入れてあったのと、塩レモン味のアメを小まめに口に入れてあったため、途中休憩で購入・補充した水分はすべて「水」でした。
それも、休憩箇所で飲んだ水は、500ｍｌをほぼ一気のがぶ飲み・・・
このことで、急速に血液が薄くなったのだと思います。
水分補給は適度な量を小まめに摂ること
どうしてもこの暑い時期は脱水になるのが怖くて、「水分をたくさん摂らないと！」と考えてしまいがちですが、過剰摂取やがぶ飲みをするのも危険だということを知っておいてください。
特に運動中の水分補給は、運動による疲労感によって内臓の処理機能も低下しておりますので、急激な摂取に対応しきれないケースもあります。
「適度な量」というのは人それぞれ個人差はありますが、口の中が乾かない程度に、少しづつ小まめに摂取してください。
コンビニや自動販売機ごとに止まって一気に補充・・・というのは危険です。
まだまだ暑さの本番はこれからですから、正しい水分補給で暑い夏を乗り切りましょう！！
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