第31回「肩こりスッキリ!猫背改善!肩甲骨セルフトレーニング法」

2017-06-17

前回「肩甲骨」についてお話しをしたところ大変な反響をいただき、改めて皆様の「肩甲骨」に対する関心の高さを感じました。

 

そこで、今回は皆様のその反響にお応えしまして、ご自身でできる

「肩甲骨セルフトレーニング」

をお教えしたいと思います。

言うなれば、今流行りの「肩甲骨はがし」の「キュアカイロバージョンといったところです。

 

まずは、こちらで「肩甲骨の動き」を再度確認してから始めてください。⇒第30回「今注目されている肩甲骨について」

 

挙上⇒降下の動きをつける

 ⇒  ⇒ 

体幹を真っすぐ起こし、腕をだらんと脱力した状態で肩をすくみ、そして下ろします。

これをゆっくり10回繰り返してください。

挙上は挙がるところまでしっかり挙げてください。

降下は重力に任せる感じで力を抜くように降ろしてください。

 

外転ストレッチ

(横から)

 ⇒ 

(後ろから)

 ⇒ 

腕を内方向に引っ張りながら、肩甲骨を外方向に可動させていきます。

ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで5秒静止し、ゆっくり戻す。

これを左右5回づつやります。

肩甲骨のストレッチですので、腰を無理に捻ってやる必要はありません。

 

内転ストレッチ

 ⇒ 

肘を90度に曲げた状態で肘から先を壁などに付け、体幹をゆっくり捻っていくと肩甲骨が内転方向に動いていきます。

それに伴い、大胸筋も伸ばされますので、大胸筋のストレッチにもなります

ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで5秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右5回づつやります。

肩甲骨のストレッチですので、腰を無理に捻ってやる必要はありません。

 

外転⇒内転の可動をつける

(後ろから)

 ⇒  ⇒ 

(横から)

 ⇒ 

腕を水平の高さになる位置に挙げ、肘を90度に曲げます。

その状態から腕を前に回していき、肘から先の前腕部が左右当たるとこまでいきます。

次に、腕を後ろに回していき、動きの止まる位置までいきます。

これを、ゆっくり10回繰り返してください。

 


腕を水平の高さ、肘は90度、この状態をキープして行なってください。

無理に左右の前腕部をくっつけようとする必要はありません。動く範囲で行なってください。

 

上方回旋ストレッチ

 ⇒ 

反対側の手で肘を持って引っ張ってください。

ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで5秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右5回づつやります。

反対の手で肘を持てない方は、無理に持とうとする必要はありません。

肩甲骨のストレッチですので、体幹を横に倒し過ぎる必要はありません。

 

下方回旋ストレッチ

 ⇒ 

反対側の手で肘を持って引っ張ってください。

ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで5秒静止し、ゆっくり戻す。

これを左右5回づつやります。

反対の手で肘を持てない方は、無理に持とうとする必要はありません。

肩甲骨のストレッチですので、体幹を横に倒し過ぎる必要はありません。

 

上方回旋⇒下方回旋の動きをつける

 ⇒  

肘を伸ばした状態で真横から腕を挙げていき、頭の上で手の平を合わせます。

次に、腕を真っすぐ伸ばしたまま横から降ろしていき、背中側でまた手の平を合わせます。

これを10回繰り返します。

 

腕が上まで挙がらない方は、無理して挙げる必要はありません。

背中側で手の平が当たらない方も無理する必要はありません。

動く範囲の中で行なってください。

 

猫背改善ストレッチ

 ⇒ 

背中側で手を組み、胸を張っていく意識を持って腕をゆっくり伸ばしていきます。

5秒伸ばしたらいったん緩めて、またゆっくり伸ばす。

これを5回繰り返してください。

体幹は必ず真っすぐ起こして行なってください。

これができる方は、

この様に手の平を返して行なってください。

さらにこれも出来る方は、

この様に背中で手を合わせてみてください。

 

1日15分の体操で肩こりスッキリ!猫背改善!

 

このメニューを1日最低1セット、できれば3セット(朝・昼・晩)を毎日続けて行なっていけば、肩甲骨はかなりスムーズに大きく動くようになり、そうなれば肩こりはスッキリしますし、猫背も改善されます。

1セットフルにやっても5分ぐらいでできます。3セットやっても15分です。

ぜひ毎日15分の時間を作ってやってみてください。

 

尚、ご不明な点があったり、動きの中で痛みがあったり、できない動きがあったりする際には、無理して行なわず、まずはご相談ください。

 

 

 

 

 

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