夏の峠走で強くなろう！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
ちょうど１週間前に「愛媛マラソンに向けて、ここから３ヶ月が大切」というお話しをしましたが、ぼちぼち体を動かされていますか？
私は、これも先日ご報告致しましたとおり、先週の日曜日にランニング仲間と「峠走」を行なってきました。
今回は、この「峠走」についてお話ししていきたいと思います。
峠走とは、文字どおり山を走って上り、走って下ることです。
聞いただけで「きつそう・・・」と思われると思いますが、実際きついです(^-^;
ですが、それだけに非常に効果はあり、私自身その効果を実感しております。
ただ、当然身体への負担は大きいので、
効果とリスクをしっかり理解したうえで行ないましょう！
まず効果として大きいのは、
心肺機能の強化です。
坂をひたすら走って上るというのは想像して頂いても分かる通り、かなりハァハァゼェゼェ呼吸が乱れ、心臓もバクバクします。
同じ10㎞を走るにしても、平地を10㎞走るのと、上り坂を10㎞走るのとでは、心肺機能への負荷は大きく違います。
ただし、いきなり無理して心肺に負荷を加えすぎても危険ですので、まずは途中で休憩を入れたり、少しぐらい歩いたりもしながら、ゆっくり坂の頂上を目指しましょう。
そして、坂の頂上に到着したらすぐ折り返すのではなく、少し休んで心拍を整えてから下りに入った方がいいです。
せっかくですから、頂上からの景色も楽しんでください。
心肺機能が強くなると、マラソンで大切な後半のスタミナがついてきます。
私自身3年ほど前までは、35km以降に大きく失速するレースが続いていたのですが、夏に峠走をするようになってからは35km以降も粘れるようになり、その分記録が伸びるようになりました。
次に挙げる効果は、
筋力の強化です。
当然きつい思いをして走るわけですから、平地を走る以上に筋力を使います。
上りでは、なかなか前へ進んでくれない身体を前へ押しやる力⇒推進力がつきます。
例を挙げると、地面を蹴る際にはたらく大殿筋からハムストリング、そしてヒラメ筋や腓腹筋。
また、足を上げるのにはたらく腸腰筋や大腿直筋などです。
そして下りでは、重力の関係と加速がついている関係から、着地の際の衝撃が大きくなります。
その分、足底筋群や膝下の後脛骨筋・前脛骨筋、または大腿前面の大腿四頭筋といった筋肉には大きな負荷がかかるため強くなります。
（＊）走り方、ペースなどにより負荷のかかる箇所は変わります。
しかし、ここには大きなリスクが伴います。
負荷が大きくかかることにより筋肉が強くなるというのは、故障のリスクと紙一重にあります。
痛み・違和感を感じるのを「強くなってる証拠」と勘違いして無理することなく、平地を走る時以上に身体の状態を意識しながら走るようにしてください。
そして、走り終わった後には、アイシング（特に足首・膝）やストレッチなど、身体のケアはしっかり心掛けておきましょう。
私は峠走後は温泉に行って水風呂で膝から下をしっかり冷やして、出た後に入念にストレッチをするようにしています。
体幹の強化・フォームの改善
これは私自身の体験による感想ですが、坂を走る際には身体がぐらぐらしていると余計しんどくなるため、できるだけ身体がぐらつかないように意識して走ります。
そして、特に上りを走る際には、脚の力だけではなかなか前へ進まないので、必死で腕を振って前へ進もうとします。
その結果、自然と体幹が強化され、フォームも良くなりました（なったような気がします(^^;）
メンタルの強化と自信
実は、私が峠走による効果で一番実感しているのがこの部分です。
きついきつい上り坂を「諦めてたまるか！」「歩いてたまるか！」「止まってたまるか！」という強い気持ちを持って練習することにより、メンタルが鍛えられます。
そして、このきつい練習をやり遂げたことにより、レース本番できつくなった時に「あのきつい峠走をやってきたんだから」という心の支えになります。
レースの後半を粘れるようになったのは、心肺機能が強くなったのと共に、このメンタルの面も非常に大きいと思います。
ランニング初心者は、トレッキング・ハイキング気分で坂を楽しもう！
私が峠走の練習を取り入れだしたのは、「フルマラソン3時間30分切り」を目指しだしてからです。
とても負荷の大きな練習になりますので、ある程度ランニング経験があって、そこそこ脚力の出来ている方でないと、故障のリスクが高くなると思います。
私見になりますが、フルマラソンを４〜５回以上完走経験があって、「サブ４」以上を目指すぐらいのレベルにある人はどんどん取り入れてやっていくといいと思います。
ただ、どんどんと言っても当然やり過ぎは故障の原因になりますので、月１〜２回ぐらい身体への刺激入れに行なうと良いでしょう。
ちなみに私は、この6月〜８月の間は、隔週で週末に行なう予定にしております。
まだ経験の浅い方や初心者の方は、坂道を走るというのは身体への負担も大きいし、気も重いと思います。
ただ、何も走らなくても坂道は歩くだけでも心肺や筋肉に刺激を与えることができます。
お休みの日に車で近くの山まで行って、トレッキングやハイキング気分で歩いてみるのもいい練習になります。
何よりこれから数ヶ月は暑い日が続きます。
街中や平地で走ったり歩いたりするのは、暑さでヘロヘロになってしまいます。
山に行くと気温も下がりますし、木陰もたくさんあって非常に気持ちいいです(^o^)
幸い愛媛県は車で少し走れば山があります。
良い練習コースもたくさんありますので、追い追いまた紹介していきたいと思っております。
暑い夏の間、涼しい山で練習を頑張って、「愛媛マラソン」での好結果を目指しましょう！！
