第３１回「肩こりスッキリ！猫背改善！肩甲骨セルフトレーニング法」
前回「肩甲骨」についてお話しをしたところ大変な反響をいただき、改めて皆様の「肩甲骨」に対する関心の高さを感じました。
そこで、今回は皆様のその反響にお応えしまして、ご自身でできる
「肩甲骨セルフトレーニング」
をお教えしたいと思います。
言うなれば、今流行りの「肩甲骨はがし」の「キュアカイロバージョン」といったところです。
まずは、こちらで「肩甲骨の動き」を再度確認してから始めてください。⇒第３０回「今注目されている肩甲骨について」
挙上⇒降下の動きをつける
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体幹を真っすぐ起こし、腕をだらんと脱力した状態で肩をすくみ、そして下ろします。
これをゆっくり１０回繰り返してください。
挙上は挙がるところまでしっかり挙げてください。
降下は重力に任せる感じで力を抜くように降ろしてください。
外転ストレッチ
（横から）
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（後ろから）
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腕を内方向に引っ張りながら、肩甲骨を外方向に可動させていきます。
ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで５秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右５回づつやります。
肩甲骨のストレッチですので、腰を無理に捻ってやる必要はありません。
内転ストレッチ
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肘を90度に曲げた状態で肘から先を壁などに付け、体幹をゆっくり捻っていくと肩甲骨が内転方向に動いていきます。
それに伴い、大胸筋も伸ばされますので、大胸筋のストレッチにもなります。
ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで５秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右５回づつやります。
肩甲骨のストレッチですので、腰を無理に捻ってやる必要はありません。
外転⇒内転の可動をつける
（後ろから）
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（横から）
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腕を水平の高さになる位置に挙げ、肘を90度に曲げます。
その状態から腕を前に回していき、肘から先の前腕部が左右当たるとこまでいきます。
次に、腕を後ろに回していき、動きの止まる位置までいきます。
これを、ゆっくり１０回繰り返してください。
腕を水平の高さ、肘は90度、この状態をキープして行なってください。
無理に左右の前腕部をくっつけようとする必要はありません。動く範囲で行なってください。
上方回旋ストレッチ
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反対側の手で肘を持って引っ張ってください。
ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで５秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右５回づつやります。
反対の手で肘を持てない方は、無理に持とうとする必要はありません。
肩甲骨のストレッチですので、体幹を横に倒し過ぎる必要はありません。
下方回旋ストレッチ
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反対側の手で肘を持って引っ張ってください。
ゆっくり動かしていき、動きの止まったところで５秒静止し、ゆっくり戻す。
これを左右５回づつやります。
反対の手で肘を持てない方は、無理に持とうとする必要はありません。
肩甲骨のストレッチですので、体幹を横に倒し過ぎる必要はありません。
上方回旋⇒下方回旋の動きをつける
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肘を伸ばした状態で真横から腕を挙げていき、頭の上で手の平を合わせます。
次に、腕を真っすぐ伸ばしたまま横から降ろしていき、背中側でまた手の平を合わせます。
これを１０回繰り返します。
腕が上まで挙がらない方は、無理して挙げる必要はありません。
背中側で手の平が当たらない方も無理する必要はありません。
動く範囲の中で行なってください。
猫背改善ストレッチ
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背中側で手を組み、胸を張っていく意識を持って腕をゆっくり伸ばしていきます。
5秒伸ばしたらいったん緩めて、またゆっくり伸ばす。
これを５回繰り返してください。
体幹は必ず真っすぐ起こして行なってください。
これができる方は、
この様に手の平を返して行なってください。
さらにこれも出来る方は、
この様に背中で手を合わせてみてください。
1日15分の体操で肩こりスッキリ！猫背改善！
このメニューを１日最低１セット、できれば３セット（朝・昼・晩）を毎日続けて行なっていけば、肩甲骨はかなりスムーズに大きく動くようになり、そうなれば肩こりはスッキリしますし、猫背も改善されます。
1セットフルにやっても5分ぐらいでできます。3セットやっても15分です。
ぜひ毎日15分の時間を作ってやってみてください。
尚、ご不明な点があったり、動きの中で痛みがあったり、できない動きがあったりする際には、無理して行なわず、まずはご相談ください。
