Archive for the ‘院長のランニング話し’ Category
夜ランで気を付けないといけないこと
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
梅雨も終盤に差し掛かり蒸し暑〜い日が続いておりますが、体調を崩されたりはしていませんか？
「第５６回愛媛マラソン」は、アスリートエントリーの「資格調査」の受付が始まっているそうですが、資格をお持ちの方は申請を忘れないようにお気をつけください。⇒第56回愛媛マラソン
さて７月も中旬に入り、ぼちぼちと秋以降のマラソン大会のエントリーも始まりだし、「愛媛マラソンに向けて、年内に一本大会に出よう！」ということで、エントリーをされた方も多いのではないでしょうか？
私も１０月に開催される『龍馬脱藩マラソン』のフルマラソンの部にエントリーをしており、既に３ケ月を切ったため徐々に練習の強度を上げていっております。
夜ラン派？朝ラン派？
この時期は、「さぁ、走るぞー！」と気持ちがあっても、あまりの暑さになかなか日中外に出て走る気にはなりませんよね。
大抵の方が、平日はもちろんお仕事もありますから、早朝早起きして走るか、お仕事が終わって夜走るかの、朝ラン派と夜ラン派に分かれるのではないでしょうか？
どちらにもメリットはありまして、私は基本的には、平日は夜ラン、休日は朝ランと、どちらも行なっております。
朝ランのメリット
・気温が低い・・・道路に熱もこもっていないので、夜よりかなり涼しく感じられます。
・車通りが少ない・・・日中・夜に比べるとかなり少ないので走りやすいです。
・体脂肪が燃焼しやすい・・・朝の起き立ちは体温が低く、走ってるうちに徐々に体温が上がっていき代謝がよくなるので、短い時間で脂肪を燃焼することができます。
・時間を有効活用できる・・・朝のうちにランニングを済ませておくと、その後の時間を有効に使えます。
などなどのメリットはありますが、
朝はまだ身体がしっかり起ききっていないので、いきなり走り出すのではなく、準備運動・ストレッチをきっちり行ない、水分も摂ってから走るようにしてください。
夜ランのメリット
・ストレス発散・・・1日にあったいろいろな出来事を振り返りながら走ると、汗とともに発散することができます。
・集中力アップ・・・夜道は暗いので周りの景色があまり目に入らず、集中して走ることができます。
・身体が動きやすい・・・１日身体を使ってきてるので動きやすく、スピード練習などもやりやすいです。
・走った後のケアが入念にできる・・・家に帰ってお風呂で汗を流し、ストレッチ・アイシングなどケアをゆっくりすることができます。
・ビールが美味しい・・・特にこの暑い季節は走った後のビールは最高です(^o^) ただし、飲み過ぎはよくありません(^^;
などなど、たくさんのメリットはありますが、夜ランにはたくさんの注意点もありますので、その注意点についてもお話しをしておきたいと思います。
夜ランの注意点
私は平日は週３日ほど夜ランをしております。
大体夜９時〜１０時の１時間ほど走っています。
もうかれこれ10年近く続けているのですが、今だに夜ラン中に危険を感じることがあります。
当たり前のことではありますが、夜は「暗い」ですから、非常に視界が悪いです。
これは自分もそうですが、他人もそうです。
しかし、これを理解されていない方が意外に多いのも事実なのです。
恥ずかしながら私自身夜ラン中に何度か負傷をしたことがあります。
段差でつまづいて転倒が2度、道路の凸凹に足をとられ捻挫が1度・・・
走りに集中し過ぎて足元への意識がおろそかになってのことでした(-_-;)
ただ、このようなアクシデントは、自らの不注意による自己責任の問題ですから、自分が痛い目に遭ったことで改めて反省して気を付ければいいと思います。
それよりもランナーとして注意して頂きたいのが、
他人を巻き込む事故を起こさない
ことです。
この時期は日も長くなり、遅い時間に行動する方が増えてきております。
私が夜ランしている時間にも、散歩をされてる方や、部活や塾帰りの学生や、仕事帰りの方などなど、人も自転車も車も冬場などに比べて、非常に多くなっております。
そんな中を走るには、とにかく他人の邪魔にならないように、そして安全に走ることをより一層心掛ける必要があります。
そのためには何が必要かと言いますと、
自分の存在をしっかり認識してもらうことです。
私が夜ランしてるコースでも、暗い中を黒っぽいウエアーを着て、ライト的な物や反射材的な物を何も身に付けず走ってる方をちらちら見かけます。
走っていて急に前方や後方から現れてくるものですから、物凄くビックリします(*_*;
暗闇で突然凄い足音と息遣いで人が迫って来る様子を想像してみてください・・・
同じランナーの私ですらビックリするのですから、歩いている人や止まっている人などは腰を抜かすほどの衝撃があるのではないでしょうか。
私は夜ランの際には、
片方の手には蛍光ライトの腕輪をし、もう片方の手にはＬＥＤの懐中電灯を持って走っています。
そして、Ｔシャツも明るい色のＴシャツを着て走るようにしています。
これは、もちろん自分の身を守るためという意味合いもありますが、他人にできるだけ遠目からでも自分が走っているのを認識してもらうためという意味合いもあります。
こちらから相手の存在を認識していても、相手がこちらの存在を認識できていないのでは意味がないということを理解して、他人に迷惑をかけず、邪魔にならないように走ることを心掛けていきましょう。
決して道路はランナーのためのものではないですからね。
ランニングの「楽しさ」を忘れずがんばろう！！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は、『院長のランニング話し』です。
７月に入り、いよいよ『愛媛マラソン』の公式ホームページも「５６回大会ヴァージョン」にリニューアルされましたね。
出場を目指されてる皆様、徐々に身体を動かされていますか？
私は昨日の日曜日もまたランニング仲間と共に、『利楽』⇒『上林森林公園』往復峠走をやってきました(`･ω･´)b
暑さが厳しくかなりきつかったですが、仲間たちと一緒だったので楽しく話しをしながら、「風穴」の天然クーラーで癒され、７月にオープンした「上林そうめん流し」で美味しいそうめんを食べて、無事走り切ることができました。
走れない焦りは故障を誘発！
さて、6月の後半ぐらいからようやく梅雨らしく雨の降る日が増え、そうかと思うと急激に気温が上がり猛暑日になったりと、走りに出るには非常に難しい日が続いておりますね(^-^;
今週は台風が来るというような予報にもなっております・・・
私にも経験があるのですが、こういう時期にやってしまいがちなのが、「今日は走りやすい気候だから走っておこう！」と、いわゆる「練習の前倒し」をしてしまうことです。
また逆に、「昨日雨で走れなかったから、昨日の分も今日は倍走ろう！」というのもやりがちですね。
しかし、これは故障の大きな原因になりますので要注意です。
キャリアの長い人や、高いレベルで記録更新を目指して練習してる人は、少々の雨ぐらいでしたら気にすることなく自分の練習メニューをこなしていくのでしょうが、まだまだ経験の浅い方などはどうしても雨の中を走ろうという気にはなかなかなれないことでしょう。
でも、焦って自分の練習メニューを崩してしまうのは、かえって危険です！
例えば、月・水・金・日と、1日おきに練習をしてきた人が、雨で予定が狂ったからと言って急に2日連続で走ったり、3日連続走ったりすると、身体へのダメージは大きくなります。
まして、「10㎞走る予定が1回飛んだから、今日は20㎞走らないと！」なんてことを考えると、身体は悲鳴を上げます( ；∀；)
私も数年前「サブ４」を目指してた頃に「月間走行距離」にこだわって「走れる時に走っておかないと！」という気持ちで計画性なく走っていて、故障しかけた経験があります。
走れない日にすることを決めておこう！！
どうしても雨が続いたり、猛暑日が続いて走れない日が続くと焦りも出てくるし、あまりにもそういう日が続くと走る意欲すら湧いてこなくなるでしょう。
私自身以前にもお話ししたとおり、ランニングを始めて最初の3年ほどは毎年この時期はランニングシューズから遠ざかる日々を過ごしておりました(-_-;)
確かに雨の中を走る練習も必要だったり、慣れてくると雨の中を走るのが気持ちよかったりもします。
暑さ慣れするために猛暑の中をあえて走ったりすることも必要だったりもします。
でも、それを無理に「やらないといけない」と思ってやるのは、ランニングの「楽しさ」が「苦痛」に変わってしまうので、大会などに出てその必要さを自分自身が感じてからやるのでいいと思います。
そこで、雨の日や猛暑でとても外に出て走れないという日に、何かやれることを自分で１つでも２つでも考えておきましょう！
ちなみに私は、体幹トレーニング・股関節トレーニング・ストレッチをやってます。
これは、通常の休足日（走らない日）には１セットやってるのですが、雨などで走る予定の日に走れない日には２セットやるようにしています。
このように、走れない日にやることを決めていれば、例え走れなくても「これをやった！」という満足感が生じるため、走れなかった焦りを感じることがなくなるのです。
特にまだキャリアの浅い方は、走るための体力をつけることもとても大切なことでありますから、そういう体力トレーニングに時間を費やすいい機会と捉えるのも一つではないでしょうか？
楽しさを忘れず、身体に無理なくいこう！！
私自身のランニングに対するモットーは、「楽しく長く続ける」ことです。
自分の中にもちろん「目標」があって、それを達成するために練習を頑張る気持ちはありますが、そのことによって精神的に苦痛になるほど自分を追い込んだり、故障のリスクの大きい練習をしたりするつもりはありません。
常に自分の心と身体と相談して、「楽しさ」を忘れない範囲と「故障のリスク」を防げる範囲内でランニング生活を送っています。
非常にモチベーションを保つには難しい時期に入ってきましたが、あまり「走らないと！」と神経質になり過ぎない程度に頑張っていきましょう！！
今の時期こそ、仲間と一緒に走ろう！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は、『院長のランニング話し』です。
梅雨だというのになかなか雨が降らず、暑い日が続いておりますが、来年の『愛媛マラソン』を目指されている皆様、暑さに負けず走る習慣、運動する習慣はついていっていますか？
私は昨日の日曜日は、ランニング仲間６人で、「４０㎞峠走」をやってきました(`･ω･´)b
朝５時半に「権現温泉」をスタートして、「エリエールゴルフ場」まで上り、その周辺をぐるぐる回って帰って来るという、非常に過酷な練習でした。
あまりのきつさに何度もギブアップしそうになりましたが、一緒に走ってる仲間たちに支えられて走り切ることができました。
オフシーズンの今こそ人と一緒に走るべき！
この時期に一人で走るというのは、すごく気持ち的にきついものがありませんか？
そこそこキャリアのある私でも、なかなか気持ちが乗らず、走ってても「もう今日はしんどい」と諦めて、途中でやめて帰ったりすることもあります(^^;
そこで私は、ランニング仲間の力を借ります。
「どうしても今日は走っておかなければ！」という時や、峠走などきつい練習をしたい時などにランニング仲間に声をかけ、一緒に走ってもらうのです。
誰かと一緒に走ることにより、話しながら楽しく走ってると疲労を感じにくかったりしますし、しんどくなってきた時などには、一緒に走ってる人の背中を見て走ると頑張れたりします。
自分よりもレベルの高い人とも走ってみよう！
実はこの時期は自分よりもレベルの高い人と一緒に走るチャンスだったりもします。
シーズンに入ったり大会が近くなってきたりすると、どうしても自分よりレベルの高い人には「調整の邪魔をしたら申し訳ない」という気持ちになったり、大会に向けた練習に「とてもついていけない」ということで、なかなか一緒に走ってみようという気にはなれなかったりします。
しかしオフシーズンのこの時期でしたら、マラニック（ピクニックのマラソン版）やＬＳＤ（ゆっくり長く走る）や峠走など、レベルの差があっても一緒に走ることができます。
もちろんそれでもレベルの下の人が上の人について走るのはしんどいことではありますが、この経験が自分のレベルアップに繋がるのです。
自分よりも高いレベルの人と走ることにより、その人の走り方やフォームを見て参考にできますし、いろいろ話を聞かせてもらうことによって多くの知識を身につけることもできます。
また、その人について走ろうとするだけで、自分のレベルは上がります。
私も３〜４年ぐらい前までは、自分より速い人と走るなんて「とんでもない！」と思って走ることはありませんでしたが、いざ一緒に走ってみると、一人では走れない距離を走れたり、一人では走れないペースで走れたりして、どんどん自分のレベルが上がっていきました。
最初にお話しした昨日の練習などもまさにそうでした(^▽^)/
積極的にランニングイベントなどに参加しよう！
私がランニングを始めた１０年ほど前は、今のようなランニングブームはなかったので、周りで走ってる人などはほとんどいませんでした。
なので、走るといったら一人で黙々走るだけ、まさに「マラソンは孤独なスポーツ」といった感じでした( ；∀；)
それが、いつの間にかブームが訪れ、周りでも走りだす人がどんどん増え、気が付けばランニングを通じて知り合った「ラン友」がたくさんできました。
その結果、一緒に練習する仲間ができ、大会などにも一緒に参加する仲間ができ、今では「マラソンは孤独なスポーツなんかではない！」と胸を張って言えます。
まだそういう一緒に走る「ラン友」「ランニング仲間」がいない方は、周りにランニングをしているという人が探せば１人２人いるかもしれませんので、もしいましたら「一度一緒に走りませんか？」と、声をかけてみてはいかがでしょうか？
また、周りにいないようでしたら、近年インターネットなどで探してみると、ランニング教室やランニングイベントなどが開催されてたりします。
そういうのに積極的に参加してみるのも仲間と出会う良い機会になると思います。
一緒に走る仲間ができることにより、ランニング生活はより一層楽しくなり、よりモチベーションも上がり、レベルアップにも繋がります。
仲間と共に暑い夏を乗り切りましょう！
愛媛マラソンに向けて、年内に１本大会に出よう！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
来年の『愛媛マラソン』の開催日が正式に2月4日（日）に決定したようですね。
前回同様、1万人定員の制限時間６時間のようです。
まだ8ヶ月近くあるのかぁ・・・
と考えたら、随分と先のことなので、なかなかモチベーションが上がらないという方も多いことでしょう。
しかし、今月初めにお話ししたように、今からの時期に練習をしておかないと、後々しんどい思い、きつい思いをするのは自分自身なのです。（「愛媛マラソンに向けて、ここから3ヶ月が大切」）
年内に1本、目標レースを決める！
そこで、『愛媛マラソン』前に、「10㎞レース」でも「ハーフマラソン」でもいいので、1本大会に出場することをお薦めしたいと思います。
これには、練習のモチベーションを上げるということももちろんですが、他にも大きな意味があります。
まず１つは、
レース慣れすること
特に今回初めて『愛媛マラソン』に挑戦しようとされてる方は、１つ大会を経験することによって、
・大会に向けてのコンディション作り
・大会当日の流れ
・大会の雰囲気
・集団の中で走る
・完走の達成感
・走った後の疲労感
などなど、たくさんのことを体感することができ、『愛媛マラソン』に向けて大きな収穫となることでしょう。
そして、
自分の今のレベルを知る
それぞれ『愛媛マラソン』に向けて、「完走」「サブ４」「アスリート枠」「自己ベスト更新」など、自分の中での目標を掲げられてることと思います。
その目標に向けて今の自分のレベルはどうなのか？
達成できそうなのか？
全く届きそうもないのか？
ものすごく気になることと思います。
練習ではなかなか把握しきれない自分のレベルを、一度大会で走ってみることによって知ることができ、それが目標達成に向けて大きな判断材料になることは間違いありません。
『愛媛マラソン』一発勝負では思うように走れない・・・
私自身『愛媛マラソン』に出場しだした2010年大会から2011年大会、2012年大会までの3年間は、年に一回『愛媛マラソン』を走るだけでした。
そうなると、どうしても大会の雰囲気や緊張感、レースでのペース配分や給水・給食の仕方など、慣れない部分が多くて思うように走れないことが続きました。
やはり「実践に勝る練習はなし！」といったとこですね(o^―^o)
10月〜12月に開催される県内及び近隣の大会
私が知ってる範囲で、『愛媛マラソン』に向けてお薦めできる大会を紹介します。
＊龍馬脱藩マラソン＊＜2017年10月8日（日）高知県高岡郡梼原町＞
「フルマラソン」「ハーフマラソン」「10㎞」の各部門があります。
2013年に一度フルマラソンの部に出場しましたが、フルのコースはかなり過酷です(^-^;
かなり走り込まれてる方はフルに挑戦してみるのもいいと思いますが、ハーフや10㎞の部もアップダウンがあり、いい練習になると思います。
ちなみに私は4年ぶりにフルに挑戦するためエントリーしました＼(^o^)／
＊今治シティマラソン＊＜2017年10月22日（日）愛媛県今治市＞
「ハーフマラソン」「10㎞」「5㎞」の各部門があります。
例年は10月初旬に開催されているのですが今年は『えひめ国体』の関係で日程が変更されています。
愛媛県内ほとんどの大会に出場経験のある私ですが、なぜかこの大会は出たことがありません(-_-;)
コースはほぼフラットで走りやすく、初心者の方にはおすすめとよく耳にします。
＊久万高原町マラソン＊＜2017年11月 愛媛県久万高原町＞
「ハーフマラソン」「10㎞」の各部門があります。
こちらも今治シティ同様の理由で、例年10月下旬の開催ですが変更されるそうです。
2015年にハーフを走りましたが、後半にきつい上り坂があるハードなコースです。
ゴール後に抽選会があったり、会場周辺でトラック市が開催されてたりと、ドライブがてらに参加するのもいいと思います。
＊佐田岬マラソン＊＜2017年11月 愛媛県伊方町＞
「ハーフマラソン」「クウォーター（10.548㎞」「デジ（4.219㎞」の各部門があります。
例年11月の第２日曜日に開催されております。
2014年と2016年の2度ハーフに出場しましたが、アップダウンだらけのかなりハードなコースです。
しかし、佐田岬からの眺めは絶景で、とても気持ちいいです。
ゴール後には、しらす丼と伊勢エビの味噌汁が振る舞われるのが人気です。
＊ひだか茂平マラソン＊＜2017年11月 高知県日高村＞
「ハーフマラソン」「10㎞」「3㎞」の各部門があります。
例年11月の第４日曜日に開催されております。
2016年にハーフに出場しましたが比較的フラットなコースで走やすいです。
ハーフや10㎞のベストタイムを狙って走ってみたい方にはおすすめです。
＊坊っちゃんランランラン＊＜2017年12月 愛媛県松山市＞
「ハーフマラソン」「10㎞」「イチワリ（4.2195㎞）」の各部門があります。
例年12月の第1土曜日に開催されております。
『愛媛マラソン』前に、このハーフを走っておくという方が多いです。
「マドンナスタジアム」が会場で、重信川河川敷を走るコースです。
河川敷のコースが狭く、折り返しが多いということで、やや走りにくい面もありますが、愛媛の人にとっては何よりも地元ということで、参加しやすいといったところが魅力です。
＊愛媛３０K＊＜2017年12月23日（土）愛媛県新居浜市＞
「30㎞」の部門のみ。
１周約5㎞のコースを周回して３０㎞走る練習会のような大会です。
『愛媛マラソン』前に一度は「30㎞走」をやっておきたいと思いながらも、なかなか一人で30㎞を走るというのは難しいので、このような大会に参加してみるのもいいと思います。
エントリーでモチベーションアップ！
このように近場に良い大会はたくさんありますので、このような大会を上手く活用していくと経験と自信を身につけることができます。
そして、この10月〜12月の間に１つでも大会を入れておけば、これからの暑い季節もそこを目標に練習のモチベーションを上げれますし、ひいてはその練習が『愛媛マラソン』での好結果にも繋がります。
まずは1つエントリーしてみましょう！
＊まだ正式な開催日、エントリー日が決定していない大会もありますので、ご自身で各大会のホームページ等でご確認ください。
夏の峠走で強くなろう！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
ちょうど１週間前に「愛媛マラソンに向けて、ここから３ヶ月が大切」というお話しをしましたが、ぼちぼち体を動かされていますか？
私は、これも先日ご報告致しましたとおり、先週の日曜日にランニング仲間と「峠走」を行なってきました。
今回は、この「峠走」についてお話ししていきたいと思います。
峠走とは、文字どおり山を走って上り、走って下ることです。
聞いただけで「きつそう・・・」と思われると思いますが、実際きついです(^-^;
ですが、それだけに非常に効果はあり、私自身その効果を実感しております。
ただ、当然身体への負担は大きいので、
効果とリスクをしっかり理解したうえで行ないましょう！
まず効果として大きいのは、
心肺機能の強化です。
坂をひたすら走って上るというのは想像して頂いても分かる通り、かなりハァハァゼェゼェ呼吸が乱れ、心臓もバクバクします。
同じ10㎞を走るにしても、平地を10㎞走るのと、上り坂を10㎞走るのとでは、心肺機能への負荷は大きく違います。
ただし、いきなり無理して心肺に負荷を加えすぎても危険ですので、まずは途中で休憩を入れたり、少しぐらい歩いたりもしながら、ゆっくり坂の頂上を目指しましょう。
そして、坂の頂上に到着したらすぐ折り返すのではなく、少し休んで心拍を整えてから下りに入った方がいいです。
せっかくですから、頂上からの景色も楽しんでください。
心肺機能が強くなると、マラソンで大切な後半のスタミナがついてきます。
私自身3年ほど前までは、35km以降に大きく失速するレースが続いていたのですが、夏に峠走をするようになってからは35km以降も粘れるようになり、その分記録が伸びるようになりました。
次に挙げる効果は、
筋力の強化です。
当然きつい思いをして走るわけですから、平地を走る以上に筋力を使います。
上りでは、なかなか前へ進んでくれない身体を前へ押しやる力⇒推進力がつきます。
例を挙げると、地面を蹴る際にはたらく大殿筋からハムストリング、そしてヒラメ筋や腓腹筋。
また、足を上げるのにはたらく腸腰筋や大腿直筋などです。
そして下りでは、重力の関係と加速がついている関係から、着地の際の衝撃が大きくなります。
その分、足底筋群や膝下の後脛骨筋・前脛骨筋、または大腿前面の大腿四頭筋といった筋肉には大きな負荷がかかるため強くなります。
（＊）走り方、ペースなどにより負荷のかかる箇所は変わります。
しかし、ここには大きなリスクが伴います。
負荷が大きくかかることにより筋肉が強くなるというのは、故障のリスクと紙一重にあります。
痛み・違和感を感じるのを「強くなってる証拠」と勘違いして無理することなく、平地を走る時以上に身体の状態を意識しながら走るようにしてください。
そして、走り終わった後には、アイシング（特に足首・膝）やストレッチなど、身体のケアはしっかり心掛けておきましょう。
私は峠走後は温泉に行って水風呂で膝から下をしっかり冷やして、出た後に入念にストレッチをするようにしています。
体幹の強化・フォームの改善
これは私自身の体験による感想ですが、坂を走る際には身体がぐらぐらしていると余計しんどくなるため、できるだけ身体がぐらつかないように意識して走ります。
そして、特に上りを走る際には、脚の力だけではなかなか前へ進まないので、必死で腕を振って前へ進もうとします。
その結果、自然と体幹が強化され、フォームも良くなりました（なったような気がします(^^;）
メンタルの強化と自信
実は、私が峠走による効果で一番実感しているのがこの部分です。
きついきつい上り坂を「諦めてたまるか！」「歩いてたまるか！」「止まってたまるか！」という強い気持ちを持って練習することにより、メンタルが鍛えられます。
そして、このきつい練習をやり遂げたことにより、レース本番できつくなった時に「あのきつい峠走をやってきたんだから」という心の支えになります。
レースの後半を粘れるようになったのは、心肺機能が強くなったのと共に、このメンタルの面も非常に大きいと思います。
ランニング初心者は、トレッキング・ハイキング気分で坂を楽しもう！
私が峠走の練習を取り入れだしたのは、「フルマラソン3時間30分切り」を目指しだしてからです。
とても負荷の大きな練習になりますので、ある程度ランニング経験があって、そこそこ脚力の出来ている方でないと、故障のリスクが高くなると思います。
私見になりますが、フルマラソンを４〜５回以上完走経験があって、「サブ４」以上を目指すぐらいのレベルにある人はどんどん取り入れてやっていくといいと思います。
ただ、どんどんと言っても当然やり過ぎは故障の原因になりますので、月１〜２回ぐらい身体への刺激入れに行なうと良いでしょう。
ちなみに私は、この6月〜８月の間は、隔週で週末に行なう予定にしております。
まだ経験の浅い方や初心者の方は、坂道を走るというのは身体への負担も大きいし、気も重いと思います。
ただ、何も走らなくても坂道は歩くだけでも心肺や筋肉に刺激を与えることができます。
お休みの日に車で近くの山まで行って、トレッキングやハイキング気分で歩いてみるのもいい練習になります。
何よりこれから数ヶ月は暑い日が続きます。
街中や平地で走ったり歩いたりするのは、暑さでヘロヘロになってしまいます。
山に行くと気温も下がりますし、木陰もたくさんあって非常に気持ちいいです(^o^)
幸い愛媛県は車で少し走れば山があります。
良い練習コースもたくさんありますので、追い追いまた紹介していきたいと思っております。
暑い夏の間、涼しい山で練習を頑張って、「愛媛マラソン」での好結果を目指しましょう！！
今日の練習（利楽ー上林森林公園）
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日の午前中、ランニング仲間と練習してきました。
私が『愛媛マラソン』のアスリート枠条件である「サブ3.5（3時間30分切り）」を意識しだした時に、サブスリーランナーである友人に教えてもらったのが今日走ってきたコースでした。
「このコースを走れるようになったら3時間半切れるよ」と言われ、実際にこのコースに練習に行くようになってから飛躍的にタイムが伸び出したので、皆様にもご紹介したいと思います。
特に、サブ４以上の好記録を目指す人にはおすすめです！
スタート地点は、東温市の『利楽』です。（ゴールしたらそのまま温泉に入れます(^▽^)）
そこから上林方面に向かう209号線沿いに走っていきます。
約５km地点（この辺りから坂の勾配がどんどんきつくなります(;^_^A）
約８km地点
ここから少し行くと
この看板を目印に右折します。
ここからはかなりくねくね道になりさらに勾配はきつくなりますが、上っていくと約12km地点で「上林そうめん流し」に着きます。
ここは湧き水が湧いていて、冷たくてとっても気持ちいいです！もちろん飲めます。
そこからもうあと約1.5km頑張って上ると、この看板が見えてきて
ここを右折して上ると、トータル約14kmで「上林森林公園」に到着です！
この場所には「風穴」という名所があります。
「風穴」とは・・・四季を通して涼しい風が吹き出す不思議な岩穴です。（いよ観ネット）
ここで少し涼んでから、復路は上ってきた道をひたすら下っていきます。
トータルで約28kmのコースになり、高低表はこのような感じになります。
約900m上るのでかなりきついことは間違いありませんが、その分確実に力はつきます。
ただし、身体への負担も大きいのでいきなり無理はせず、最初は5kmまでいって折り返し、次は8kmまでいって折り返し、といったように徐々に徐々に慣らしていくのがいいと思います。
あと、お店や自動販売機などは5km過ぎ以降は全くありませんので、水分や補給食はあらかじめ用意して持参して走ってください。
愛媛マラソンに向けて、ここから3ヶ月が大切
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
今日は『院長のランニング話し』です。
今日から６月ですね。まだ梅雨前だというのに、今年はかなり暑い日が続いております。
こう暑い日が続くと、なかなか外に出て運動をしよう！という気にならない人も多いのではないでしょうか？
しかし、来年の『愛媛マラソン』を目指してる方にとっては、実はここから約3ヶ月の間の過ごし方というのはとっても大切な時期なのです。
愛媛マラソン出場が決まってからでは遅い？？？
来年の愛媛マラソンの開催日は、2月4日（日）と発表されています。
ここ数年の傾向だと、大体８月の下旬から９月初旬にかけてエントリーの申し込み受け付けがされ、１０月初旬に抽選結果が出て出場が決まる、という流れになってます。
そして、そこから「当選したから練習を始めないと」と、焦って練習を始められる方が多くないですか？
実は、マラソンを始めた頃の私もそうでした(^^;
『愛媛マラソン』が終わると８月いっぱいぐらいまでの約半年は全く練習せず、９月に入ってぐらいからまたぼちぼち走り出して『愛媛マラソン』に間に合わせ、終わったらまた半年さぼる・・・、最初の3年間はそんなサイクルの繰り返しでした。
しかし、これでは結果は伸びないですし、身体にもよくありません。
さぼってる間に体重が増え（特に私は太りやすい体質）、脚力はもちろん体力自体が低下してますので、いざ再スタートを切る時がとってもとってもしんどくてまともに走れません。
徐々に徐々に慣らしていって、やっとそこそこ走れるようになった頃にはもう本番、といった感じです。
幸い私はこのことで故障に繋がるといったことはありませんでしたが、毎年当院にはこのように急に練習を始めて無理をし、故障してしまって来院される方がたくさんおられます。
運動習慣をつける！そして、体力をつける！
初めて『愛媛マラソン』に挑戦しようとされてる方、もしくはまだ経験の浅い方などは、特にこれからの時期が大切です。
何故かと言いますと・・・
それは、まず「走る習慣を身につける」必要があるからです。
私もそうでしたが、いざ『愛媛マラソン』に向けて練習を始めようと思った時、何がしんどいかと言うと、シューズを履いて練習に出るという気持ちになることです。
この習慣がついてないと、「今日はしんどいから明日からでいいや」、また次の日も「やっぱり明日から」、といった感じでどんどん日が過ぎていってしまって、自分で自分を追い込んでいってしまいます。
そうならないように、まだ余裕のある今のうちからこの習慣を身につけておくのです。
まだランニングの経験のない方、経験の浅い方は、とりあえずウォーキングからで構いません。
とにかくシューズを履いて外に出る習慣を身につけましょう！
１日３０分でもいいので、最初は出来れば毎日、最低でも1日おきぐらいにやっていけば、１ヶ月もすれば習慣になっていきます。
慣れてくれば３０分のうちの5分でも１０分でもいいので、途中軽く走ってみましょう。
そして、「３０分走れるようになる！」を目指してみてください。ペースや距離などは気にしなくていいです。
ここまでをこれからの3ヶ月で身につけておけば、『愛媛マラソン』出場が決まってからの練習に気持ちも身体も無理なく入っていけて、「完走」の可能性もグーンと上がります(^^)v
何より、暑いこの時期に運動する習慣がついていれば、秋以降涼しくなってからが物凄く楽に感じます。
まずはウォーキングから始めてみましょう！
夏の走り込みで記録更新を！
私自身の経験談になりますが、夏場にさぼってた頃は記録が伸び悩み、夏場にも走るようになってからは毎年記録が伸びています。
サブ４（フルマラソン4時間切り）以上の高いレベルで記録更新を目指す方にとっても、これからの３ヶ月は大切な期間となります。
この時期は大会があまりないのと、暑さ、そして梅雨になると雨などでモチベーションを維持するのがとっても難しい時期にはなりますが、ここで頑張って練習してるかしてないかで、秋以降の記録の伸び率と共に、故障のリスクも大きく違ってきます。
どうしてもシーズンに入って大会が近づいてくると、「記録を更新したい！」という気持ちが強くなって練習に力が入るのですか、この夏場に練習量が減って力が落ちてしまってる方は、まず元のレベルに戻す作業から入らないといけません。
そうなると気持ち的に焦りを感じ、「早く元に戻さないと」と練習がオーバーワークになり、結果故障してしまう・・・
こういった方も、必ず毎年来院されます。
私自身は、
練習の質（ペースを意識した練習）は落としても、量（距離）は落とさない
ように気をつけてます。
最低でも週３〜４日は走るようにして、
・体重が増え過ぎない
・脚力が落ち過ぎない
・走る習慣を忘れない
ここを気をつけて夏を過ごせば、涼しくなってきた頃からまた練習をガンガンやれますので、記録更新の可能性も広がってくるというわけです。
走る楽しみを見つけて夏を乗り切ろう！
とは言え、これからの暑い時期をモチベーションを高く持って練習するというのは、かなり難しいことです。
休みの日にはどこか涼しい場所に走りに行くとか、ランニング仲間と一緒にわいわい話しながら走るとか、ランニングイベントのようなものに参加するとか、走る楽しみを見つけて走る習慣を維持していきましょう！
『院長のランニング話し』スタート！
こんにちは、「キュアカイロまつやま」院長の合田です。
私が趣味でマラソンをしてることもあり、また2015年より愛媛マラソン前に「愛媛マラソン出場ランナー応援キャンペーン！」を開催していることもあって、年々マラソンをされてる方、これからマラソンを始めようとされてる方の来院が増えています。
最近ではどの大会に出ても、会場で誰かしら患者様とお会いするということが当たり前のようになってきました。
そして、そういった方々から
・どんな練習をしてるんですか？
・どのくらい練習してるんですか？
・どこを走ってるんですか？
・身体のケアはどうしてるんですか？
・故障はしないんですか？
などなど、マラソンに関しての質問をたくさんいただきます。
そこで、そのような皆様からのお言葉にお応えする意味もあって、
この度『院長のランニング話し』の連載をスタートさせることにしました。
連載予定内容は、
・練習内容、報告
・大会出場の結果、感想
・小耳に挟んだマラソン情報
・故障予防の指導、アドバイス
など、マラソン専門家ではなく、カイロプラクター・治療家の観点から、一市民ランナーとして皆様のお役に少しでも立てるようなお話しをしていければと思っております。
メタボ対策から始まったランニング生活
私は子供の頃から超運動音痴で走ることなど大嫌いだったのですが、37歳の時に「メタボ対策」のためにジョギングを始めました。現在より体重がプラス20㎏ありました(^^;
最初は1㎞走るのもハァハァゼェゼェいって、止まったり歩いたりしながらやっとといった状態でしたが、それが約10年経った今では、フルマラソンを完走するどころか、3時間30分を切ったランナーに与えられる「愛媛マラソンアスリート枠」(エントリー抽選なしに出場できる権利＊女性は4時間切り)を獲得し、また、100㎞ウルトラマラソンも完走できるようになりました＼(^o^)／
その約10年の私自身の様々な経験も踏まえ、皆様が故障なくランニング生活を楽しめ、またそれぞれの目標達成に向けてお役に立てるようなお話しをしていきますので、ぜひこれから楽しみに読んでいってください。
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